أهم الفوائد الصحية لتناول الأسماك - ويكي عربي

أهم الفوائد الصحية لتناول الأسماك

أهم الفوائد الصحية لتناول الأسماك

الفوائد الصحية لتناول الأسماك

أهم الفوائد الصحية لتناول الأسماك – إن الأسماك هي من بين أغنى الأطعمة على هذا الكوكب وإنه مليء بالعناصر الغذائية المهمة ، مثل البروتين و فيتامين د. 1

و تعد الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة للغاية لجسمك وعقلك.

و فيما يلي أهم الفوائد الصحية لتناول الأسماك :

يحتوي على العناصر الغذائية الهامة

السمك مليء بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس وهذا يشمل البروتين عالي الجودة ، واليود ، والفيتامينات والمعادن المختلفة.

و تعتبر الأنواع الدهنية أحيانًا الأصح و ذلك لأن الأسماك الدهنية ، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة والماكريل ، أعلى في العناصر الغذائية التي تحتوي على الدهون.

ويشمل ذلك فيتامين (د) ، وهو مادة غذائية قابلة للذوبان في الدهون و يفتقر إليها الكثير من الناس.

و تتميز الأسماك الدهنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تعد مهمة للغاية للحصول على وظائف الجسم والدماغ المثالية وترتبط بشدة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض عديدة .

ولتلبية متطلبات أوميغا 3 ، يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة واحدة على الأقل أو مرتين في الأسبوع و إذا كنت نباتيًا ، فاختر مكملات أوميغا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.

ملخص: إن الفوائد الصحية لتناول الأسماك جيدة لإحتوائها على القيم الغذائية الهامة ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة ، واليود ، والفيتامينات والمعادن المختلفة. و تحوي الأصناف الدهنية أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.

النوبات القلبية والسكتات الدماغية

تعد النوبات القلبية والسكتات الدماغية السببين الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.

وتعتبر الأسماك واحدة من أكثر الأطعمة الصحية للقلب التي يمكن تناولها.

و مما يثير الدهشة ، أن العديد من الدراسات الرصدية الكبيرة تبين أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت من أمراض القلب .

في إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 40،000 رجل في الولايات المتحدة ، فإن الذين يتناولون بانتظام وجبة واحدة أو أكثر من السمك أسبوعيًا لديهم خطر الإصابة بمرض القلب بنسبة 15٪ (مصدر موثوق).

و يعتقد الباحثون أن الأنواع الدهنية من الأسماك أكثر فائدة لصحة القلب بسبب ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3.

ملخص: إن تناول وجبة واحدة على الأقل من الأسماك في الأسبوع قد تم ربطه بتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ألنمو والتنمية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو والتنمية و حمض أوميغا 3 الدوكوزاهيكسينويك الدهني (DHA) مهم بشكل خاص لتطوير الدماغ والعين.

ولهذا السبب ، يوصى غالبًا أن تتناول النساء الحوامل والمرضعات ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية .

ومع ذلك ، تحتوي بعض الأسماك على نسبة عالية من الزئبق ، وهي مرتبطة بمشكلات نمو الدماغ.

وبالتالي ، يجب أن تأكل النساء الحوامل فقط الأسماك قليلة الزئبق، مثل سمك السلمون والسردين وسمك السلمون المرقط ، وليس أكثر من 12 أوقية (340 غرام) في الأسبوع.

ويجب عليهم أيضًا تجنب الأسماك النيئة وغير المطهية لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر الجنين.

ملخص : الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو أمر ضروري لنمو الدماغ والعين و من المستحسن أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على كمية كافية من أوميغا 3 مع تجنب الأسماك عالية الزئبق.

يعزز من صحة الدماغ

إن وظيفة الدماغ  غالبا ماتنخفض مع تقدم العمر و الشيخوخة و في حين أن التدهور العقلي البسيط أمر طبيعي ، إلا أن الأمراض التنكسية العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر موجودة أيضًا.

وتشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي.

الملخص : يرتبط تناول الأسماك إلى انخفاض التدهور العقلي لدى كبار السن و الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام لديهم المزيد من المواد الرمادية في مراكز المخ التي تتحكم في الذاكرة والعاطفة.

يساعد في علاج الاكتئاب

الاكتئاب هو حالة عقلية شائعة و تتميز بانخفاض الحالة المزاجية والحزن وانخفاض الطاقة وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة.

على الرغم من أنه لا يتم مناقشته تقريبًا مثل أمراض القلب أو السمنة ، إلا أن الاكتئاب يمثل حاليًا واحدة من أكبر المشكلات الصحية في العالم.

ولقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

وتكشف تجارب عديدة موثوقة أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تكافح الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب .

قد تساعد أسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في علاج الأمراض العقلية الأخرى ، مثل الاضطراب الثنائي القطب.

مصادر جيدة لفيتامين د

يعمل فيتامين (د) مثل هرمون الستيرويد في جسمك – وهناك 41.6 ٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص أو انخفاض في فيتامين (د) ( مصدر موثوق).

وتعد الأسماك والمنتجات السمكية من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د و تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على أعلى الكميات منه ( مصدر موثوق).

و قطعة واحدة 4 أونصات (113 جرام) من السلمون المطبوخ تحتوي على حوالي 100٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د.

و بعض زيوت السمك ، مثل زيت كبد سمك القد ، تحتوي أيضًا على في فيتامين (د)، حيث توفر أكثر من 200٪ من القيمة اليومية (DV) في ملعقة واحدة (15 مل).

وإذا لم تحصل على الكثير من أشعة الشمس ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام، فقد ترغب في تناول مكملات فيتامين (د) .

الملخص : تعتبر الأسماك الدهنية مصدرا ممتازا لفيتامين د ، وهو عنصر غذائي مهم قد يكون فيه أكثر من 40 ٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقصه.

يقلل من أمراض المناعة

تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل داء السكري من النوع 1 عندما يهاجم جهازك المناعي عن طريق الخطأ ويدمر أنسجة الجسم الصحية.

وتربط العديد من الدراسات بين تناول أوميغا 3 أو زيت السمك لتقليل خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال ، فضلاً عن شكل من أشكال مرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين.

و يعتقد بعض الخبراء أن تناول السمك قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ، لكن الأدلة الحالية ضعيفة في أحسن الأحوال (مصدر موثوق، مصدر موثوق).

ملخص : تم ربط تناول الأسماك بتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الأول والعديد من حالات المناعة الذاتية الأخرى.

يساعد على منع الربو عند الاطفال

الربو مرض شائع يتميز بالتهاب مزمن في الشعب الهوائية حيث انه زادت معدلات هذه الحالة بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية (مصدر موثوق).

وتشير الدراسات إلى أن التناول المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24 ٪ ، ولكن لم يتم العثور على تأثير كبير على البالغين (مصدر المعلومة الموثوق).

ملخص : بعض الدراسات تشير إلى أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم خطر أقل لمرض ألربو.

يساعد بإبعاد الشيخوخة المبكرة

الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) هو السبب الرئيسي لضعف البصر والعمى الذي يصيب كبار السن في الغالب.

وتشير بعض الأدلة إلى أن السمك والأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تحمي من هذا المرض.

وجدت دراسة أن تناول السمك الدهني مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطًا بنسبة 53٪ من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية (الرطبة).

ملخص : الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك يكون لديهم خطر أقل بكثير من الإصابة بمرض AMD ، وهو سبب رئيسي لضعف البصر والعمى.

علاج اضطرابات النوم

أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم و قد يلعب التعرض المتزايد للضوء الأزرق دورًا ، لكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين (د) قد يكون أيضًا هو المسؤول عن ذلك .

و في دراسة استمرت 6 أشهر أجريت على 95 رجلاً في منتصف العمر ، أدت الوجبة التي تحتوي على سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تحسن في النوم والأداء اليومي الطبيعي (30 مصدر موثوق) و تكهن الباحثون أن هذا كان بسبب محتوى فيتامين (د).

ملخص : تشير الأدلة الأولية إلى أن تناول السمك الدهني مثل السلمون قد يحسن في علاج اضطرابات النوم.

السمك لذيذ وسهل التحضير

لهذا السبب ، يجب أن يكون من السهل نسبيًا دمج السمك في نظامك الغذائي حيث يعتبر تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعيًا كافيًا لإعطاء الجسمال فوائد اللازمة من محتويات السمك.

و إذا كان ذلك ممكنًا ، فاختر الأسماك التي يتم صيدها في البرية حيث أن الأسماك البرية تميل إلى الحصول على المزيد من أوميغا 3 و أقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة.

الخلاصة

السمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة و تحتوي الأنواع الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

وما هو أكثر من ذلك ، له فوائد عديدة ، كـ حماية الرؤية وتحسين الصحة العقلية و يساعد بإبعاد الشيخوخة المبكرة .

ما هو أكثر من ذلك ، الأسماك سهلة التحضير ، لذلك يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.2

هل كان المقال مفيداً؟

  1.  Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish“-Written by Joe Leech, MS – و “ترجمة بتصرف” اطّلع عليه بتاريخ 30-7-2019.[]
  2. أهم الفوائد الصحية لتناول الأسماك[]
475 مشاهدة