البندورة و التغذية والفوائد الصحية - ويكي عربي

البندورة و التغذية والفوائد الصحية

كتابة: فريق الموسوعة - آخر تحديث: 16 فبراير 2021
البندورة و التغذية والفوائد الصحية

نبذة عن البندورة

البندورة و التغذية والفوائد الصحية – على الرغم من كونها نباتية وتعتبر من الفاكهة ، إلا أنها تؤكل وتحضر بشكل عام كخضروات و الطماطم هي المصدر الغذائي الرئيسي لليكوبين المضاد للأكسدة 1

والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان كما أنها مصدر كبير لفيتامين ج والبوتاسيوم والفولات وفيتامين ك.

و عادة ما تكون حمراء عند نضجها ، و يمكن أن تأتي الطماطم بألوان متعددة ، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. وما هو أكثر من ذلك ، والعديد من الأنواع الفرعية من الطماطم موجودة بأشكال ونكهات مختلفة.

سخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول البندورة و التغذية والفوائد الصحية.

حقائق غذائية

إن محتوى الماء من الطماطم حوالي 95 ٪. وتتكون الـ 5٪ الأخرى بشكل رئيسي من الكربوهيدرات و الألياف .

فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في الطماطم صغيرة (100 غرام) مصدر موثوق:

  • السعرات الحرارية: 18.
  • المياه: 95 ٪.
  • البروتين: 0.9 غرام.
  • الكربوهيدرات: 3.9 غرام.
  • السكر: 2.6 جرام.
  • الألياف: 1.2 غرام.
  • الدهون: 0.2 غرام.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تشكل 4 ٪ من الطماطم الخام ، والتي تصل إلى أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات لعينة متوسطة (123 غراما).

و السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، تشكل ما يقرب من 70 ٪ من محتوى الكربوهيدرات.

الطماطم و الألياف

تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل حبة طماطم متوسطة الحجم. و معظم الألياف (87 ٪) في الطماطم غير قابلة للذوبان ، في شكل هيميسيلوز ، السليلوز ، و اللجنين .

ملخص : الطماطم الطازجة منخفضة في الكربوهيدرات و يتكون محتوى الكربوهيدرات بشكل أساسي من السكريات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان حيث أن معظم هذه الفاكهة تتكون من الماء.

الفيتامينات و المعادن

الطماطم مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن:

فيتامين C  هذا الفيتامين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة. ويمكن أن توفر الطماطم متوسطة الحجم حوالي 28 ٪ من كمية الاستهلاك اليومي.

البوتاسيوم يعد البوتاسيوم من العناصر الأساسية المعدنية ، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب  مصدر موثوق.

فيتامين K1  المعروف أيضًا باسم phylloquinone ، فيتامين K مهم لتخثر الدم وصحة العظام  مصدر موثوق.

حمض الفوليك (فيتامين B9)  أحد الفيتامينات ب ، و الفولات مهم لنمو الأنسجة الطبيعية و ووظائف الخلايا. و إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل. مصدر موثوق.

ملخص : الطماطم هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K والفولات.

المركبات النباتية الأخرى

يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطماطم اختلافًا كبيرًا بين الأصناف وفترات أخذ العينات مصدر موثوق.

المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم و هي:

  • الليكوبين : الصباغ الأحمر ومضادات الأكسدة ، وقد درس الليكوبين على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة (11 مصدر موثوق).
  • بيتا كاروتين : أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الأطعمة صبغة صفراء أو برتقالية ، و يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك.
  • Naringenin : لقد وجد في جلد الطماطم ، وقد تبين أن هذا الفلافونويد يقلل من الالتهابات.
  • حمض الكلوروجينيك : أنه مركب قوي مضاد للأكسدة ، و حمض الكلوروجينيك قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون منه 13 مصدر موثوق.

الكلوروفيل والكاروتينات مثل اللايكوبين وهو المسؤول عن اللون الغني للطماطم و عندما تبدأ عملية النضوج ، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الأحمر) مصدر موثوق.

الليكوبين

الجدير بالذكر أن اللايكوبين – وهو الكاروتينويد الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة – و له أهمية خاصة عندما يتعلق الأمر بمركبات نبات الفاكهة. و لقد وجد في جلد الطماطم مصدر موثوق.

تعد منتجات الطماطم – مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون الطماطم وصلصات الطماطم – وهي أغنى المصادر الغذائية للليكوبين في النظام الغذائي الغربي ، حيث توفر أكثر من 80 ٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة مصدر موثوق.

على سبيل المثال ، يحتوي الكاتشب على 10-14 ملغ من اللايكوبين لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، في حين أن طماطم صغيرة واحدة طازجة (100 جرام) لا تحتوي إلا على 1-8 ملغ.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكاتشب غالبًا ما يستهلك بكميات صغيرة جدًا. وبالتالي ، قد يكون من الأسهل تحمّل كمية اللايكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المجهزة – والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب.

والأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي قد يكون لها تأثير قوي على امتصاص اللايكوبين. ويمكن أن يؤدي استهلاك هذا المركب النباتي بمصدر للدهون إلى زيادة الامتصاص بما يصل إلى أربع مرات  مصدر موثوق. ومع ذلك ، لا يمتص الجميع اللايكوبين بنفس المعدلات.

و على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة أعلى من اللايكوبين ، إلا أنه يوصى باستهلاك الطماطم الطازجة الكاملة كلما أمكن ذلك.

ملخص : اللايكوبين هو واحد من المركبات النباتية الأكثر وفرة في الطماطم. وتوجد في أعلى التركيزات في منتجات الطماطم ، مثل الكاتشب والعصير والمعجون والصلصة.

الفوائد الصحية للبندورة

تم ربط استهلاك الطماطم (البندورة) والمنتجات التي تعتمد على الطماطم بتحسين صحة الجلد وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب و السرطان.

صحة القلب

أمراض القلب – بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية – هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة حول العالم.

و ربطت دراسة أجريت في الرجال في منتصف العمر بين انخفاض مستويات الدم من اللايكوبين وبيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية مصدر موثوق.

و تشير الدلائل المتزايدة المستقاة من التجارب السريرية إلى أن تناول مادة اللايكوبين قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار .

و تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى الفوائد ضد الالتهابات وعلامات الإجهاد التأكسدي .

كما أنها تظهر تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر تجلط الدم ايضا.

الوقاية من السرطان

السرطان هو النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية ، وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.

و لاحظت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود روابط بين الطماطم (البندورة) – ومنتجات الطماطم – وعدد أقل من حالات سرطان كـ البروستات والرئة والمعدة مصدر موثوق.

في حين يعتقد أن المحتوى العالي من اللايكوبين هو المسؤول عن ذلك ، إلا أن الأبحاث البشرية عالية الجودة ضرورية لتأكيد سبب هذه الفوائد مصدر موثوق.

أظهرت دراسة أجريت على النساء أن تركيزات عالية من الكاروتينات – الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم – قد تحمي من سرطان الثدي .

صحة الجلد

تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد و الأطعمة المستندة إلى الطماطم الغنية بالليكوبين وغيرها من المركبات النباتية قد تحمي من حروق الشمس  مصدر موثوق.

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أوقية (40 جرامًا) من معجون الطماطم – يوفرون 16 ملغ من اللايكوبين – مع زيت الزيتون يوميًا لمدة 10 أسابيع ، تعرضوا لحروق شمس أقل بنسبة 40٪ .

ملخص : الدراسات تشير إلى أن الطماطم ومنتجات الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. و هذه الفاكهة مفيدة أيضًا لصحة الجلد ، لأنها قد تحمي من حروق الشمس ايضا.

عملية النضج التجارية

عندما تبدأ الطماطم في النضج ، فإنها تنتج هرمون غازي يسمى الإيثيلين حيث يتم حصاد الطماطم المزروعة تجارياً ونقلها و بينما لا تزال خضراء وغير ناضجة  لجعلها حمراء قبل البيع ، و تقوم شركات الأغذية برشها بغاز الإيثيلين الاصطناعي.

و هذه العملية تمنع تطور النكهة الطبيعية وقد تؤدي إلى طماطم لا طعم لها نهائيا وهذا بالطبع شيئ غير صحى.

ولذلك ، قد تتذوق الطماطم المزروعة محليًا وتشعر بالطعم الطبيعي لأنه يُسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي بدون تدخلات كيميائية او رشها بغاز الإيثلين.

إذا قمت بشراء الطماطم الغير ناضجة ، يمكنك تسريع عملية نضوجها عن طريق لفها في صحيفة من الصحف و إبقائها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. ويجب التأكد منها يوميا للحصول على النضجوج الذي تريده.

ملخص : غالباً ما يتم حصاد الطماطم بينما لا تزال خضراء وغير ناضجة ، ثم تنضج بشكل مصطنع باستخدام غاز الإيثيلين. وهذا قد يؤدي إلى إعطائها نكهة قليلة وغير طبيعية.

الآثار الجانبية و السلامة

عموما إن الطماطم الطازجة والطبيعية جيدة للطعام وإن حساسية الطماطم  تكون نادرة جدا .

الحساسية

على الرغم من أن حساسية البندورة نادرة ، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من حبوب اللقاح العشبية هم أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم.

و تسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح أو متلازمة الحساسية الفموية.

و في متلازمة الحساسية عن طريق الفم ، فإنه يهاجم الجهاز المناعي بروتينات الفاكهة والخضار التي تشبه حبوب اللقاح ، مما يؤدي إلى الحساسية مثل الحكة في الفم أو الحلق أو تورم الفم أو الحلق.

ملخص مقال البندورة و التغذية والفوائد الصحية أنالطماطم بشكل عام هو جيد وصحي ، ولكنه قد يتسبب في الحساسية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح العشبية.

هل كان المقال مفيداً؟

  1. Nutrition Facts and Health Benefits“-Written by Adda Bjarnadottir, MS – و “ترجمة وبتصرف” اطّلع عليه بتاريخ 12-10-2019.[]
457 مشاهدة