الحمص وفوائده في النظام الغذائي | ويكي عربي، أكبر موقع عربي

الحمص وفوائده في النظام الغذائي

كتابة: فريق الموسوعة - آخر تحديث: 18 مايو 2020
الحمص وفوائده في النظام الغذائي

نبذة عن الحمص

الحمص وفوائده في النظام الغذائي – الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو ، هو جزء من عائلة البقوليات و في حين أنه أصبح أكثر شعبية في الآونة الأخيرة ، فقد نمى الحمص في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين حيث يضاف مع العديد من الأطعمة والمكونات الأخرى.1

والحمص هو مصدر غني للفيتامينات والمعادن والألياف ، و قد يقدم الحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم ، والمساعدة في إدارة الوزن وتقليل مخاطر العديد من الأمراض الكثيرة.بالإضافة إلى ذلك ، الحمص غني بالبروتين ويمثل بديلاً ممتازًا للحوم في النظام الغذائي النباتي و فيما يلي أهم 8 فوائد صحية للحمص ، فضلاً عن طرق لإدماجه في النظام الغذائي.

الحمص و العناصر الغذائية

ومن الحمص وفوائده أن الحمص يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية ، ويوفر 46 سعرة حرارية لكل 1 أوقية (28 غرام) و حوالي 67 ٪ من هذه السعرات الحرارية هي من الكربوهيدرات ، في حين يأتي الباقي من البروتين وكمية صغيرة من الدهون.

كما يوفر الحمص مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، وكذلك كمية لا بأس بها من الألياف والبروتين.

و توفر الحصة الواحدة (28 جرام) من العناصر الغذائية التالية :

  • السعرات الحرارية: 46.
  • الكربوهيدرات: 8 غرام.
  • الألياف: 2 غرام.
  • البروتين: 3 جرام.
  • الفولات: 12 ٪ من RDI.
  • الحديد: 4 ٪ من RDI.
  • الفوسفور: 5 ٪ من RDI.
  • النحاس: 5 ٪ من RDI.
  • المنغنيز: 14 ٪ من RDI.

ملخص: الحمص يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية والعديد من الفيتامينات والمعادن و كما أنه مصدر جيد للألياف والبروتين.

الحمص وفوائده

الحفاظ على الشهية

ومن الحمص وفوائده إن البروتين والألياف التي في الحمص قد تساعد بالحفاظ على شهيتك بحيث يعمل البروتين والألياف بشكل متآزر لإبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز الامتلاء بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية في الجسم .

في الواقع ، قد تؤدي تأثيرات حشو البروتين والألياف في الحمص إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية تلقائيًا على مدار اليوم و في الوجبات.

وجدت دراسة أن الأفراد الذين تناولوا ما معدله 104 جرام من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أبلغوا عن شعورهم بالشبع وتناول كميات أقل من الوجبات السريعة، مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه الحمص.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الدور الذي قد يكون للحمص في السيطرة على الشهية ومع ذلك ، فهو يستحق بالتأكيد إضافته إلى نظامك الغذائي.

الخلاصة: الحمص غني بالبروتين والألياف ، مما يجعله حشوة غذائية قد تساعد على تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات.

الحمص غني بالبروتين النباتي

ومن الحمص وفوائده أن الحمص هو مصدر كبير للبروتين النباتي ، مما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا لأولئك الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية.

توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) حوالي 3 جرام من البروتين ، وهو مماثل لمحتوى البروتين في الأطعمة المشابهة مثل الفاصوليا والعدس الأسود.

قد يساعد البروتين الموجود في الحمص في تعزيز الامتلاء والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة و البروتين معروف أيضًا بدوره في التحكم في الوزن وصحة العظام والحفاظ على قوة العضلات.

أشارت بعض الدراسات إلى أن جودة البروتين في الحمص أفضل من الأنواع الأخرى من البقوليات و ذلك لأن الحمص يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا ، باستثناء الميثيونين.

لهذا السبب ، فهي ليست مصدرا كاملا للبروتين و للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي ، من المهم إقران الحمص بمصدر بروتين آخر، مثل الحبوب الكاملة ، للتعويض عن العجز.

ملخص: الحمص مصدر ممتاز للبروتين ، ولديه مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بدءا من إدارة الوزن إلى صحة العظام و إنه خيار رائع للأفراد الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية.

الحمص و التحكم في الوزن

ومن الحمص وفوائده أن الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعدك على التحكم والسيطرة في وزنك.

أولا ، الحمص لديه كثافة منخفضة من السعرات الحرارية إلى حد ما و هذا يعني أنه يوفر عدد قليل من السعرات الحرارية بالنسبة إلى كمية المواد الغذائية التي تحتويها.

الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هم أكثر عرضة لانقاص الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين يتناولون الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

علاوة على ذلك ، فإن البروتين والألياف في الحمص قد يشجعان على إدارة الوزن بسبب آثارهما على خفض الشهية وإمكانية المساعدة في تقليل السعرات الحرارية في الوجبات.

في إحدى الدراسات ، كان أولئك الذين يتناولون الحمص بانتظام أقل عرضة بنسبة 53 ٪ للسمنة وكان مؤشر كتلة الجسم أقل ومحيط الوزن ايضا ، ومقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا الحمص.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد تحليل تلوي آخر أن أولئك الذين يتناولون وجبة واحدة على الأقل من البقوليات ، مثل الحمص ، يفقدون كل يوم وزنا بنسبة 25 ٪ أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا البقوليات.

و على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ورائعه ، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات الإنسانية لتحديد التأثيرات التي يحدثها الحمص على إدارة الوزن ولكن بغض النظر ، فهو طعام صحي بشكل لا يصدق لتقومب تضمينه في نظامك الغذائي.

ملخص: الحمص يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية وغنية بالألياف والبروتين ، وجميع الخصائص التي تلعب دورا في إدارة الوزن.

الحمص و  إدارة مستويات السكر في الدم

ومن الحمص وفوائده أن لحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم حيث يعد الحمص مصدر جيد للألياف والبروتين ، وكلاهما معروف لدوره في تنظيم نسبة السكر في الدم.

وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات ، مما يشجع على ارتفاع ثابت في مستويات السكر في الدم ، بدلا من الإرتفاع و تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية لدى الأفراد الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

في إحدى الدراسات ، تعرض 19 شخصًا تناولوا وجبة تحتوي على 200 جرام من الحمص إلى انخفاض في مستويات السكر في الدم بنسبة 21٪ ، مقارنةً بتناولهم وجبة تحتوي على الحبوب الكاملة الحبوب أو الخبز الأبيض (مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى مدتها 12 أسبوعًا أن 45 شخصًا تناولوا 728 جرامًا من الحمص أسبوعيًا كان لديهم انخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين لديهم ، وهو عامل مهم في السيطرة على سكر الدم (مصدر موثوق).

والأكثر من ذلك ، ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الحمص وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض عدة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب و غالبًا ما تنسب هذه التأثيرات إلى خفض السكر في الدم .

الخلاصة: الحمص يحتوي على نسبة منخفضة من GI ويشكل أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين ، وكلها خصائص تدعم التحكم السليم في سكر الدم.

الحمص و صحة الجهاز الهضمي

الحمص مليئ بالألياف ، ولديه العديد من الفوائد المؤكدة لصحة الجهاز الهضمي و الألياف في الحمص قابلة للذوبان في الغالب ، مما يعني أنها تمتزج بالماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.

قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك ومنع نمو البكتيريا غير الصحية و يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل خطر حدوث بعض أمراض الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي وسرطان القولون.

في إحدى الدراسات ، أبلغ 42 شخصًا تناولوا 104 غرام من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا عن تحسن في وظائف الأمعاء ، بما في ذلك حركات الأمعاء المتكررة وتناسق البراز وجعله أكثر ليونة ، مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه الحمص (2 مصدر موثوق، 1 مصدر موثوق).

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك الهضمية ، فمن المؤكد أن تقوم بتجربة المزيد من الحمص في نظامك الغذائي لانه فعلا يستحق التجربة.

ملخص: الحمص غني بالألياف ، مما يفيد عملية الهضم عن طريق زيادة عدد البكتيريا السليمة في أمعائك والمساعدة في أخراج البراز بكفاءة من خلال الجهاز الهضمي.

الحمص و الأمراض المزمنة

الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعد في تقليل خطر العديد من الأمراض المزمنة ومنها :

مرض القلب

الحمص هو مصدر كبير للعديد من المعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي تمت دراستهم لقدرتهم على تعزيز صحة القلب .

و هذا لأنها قد تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدهون الثلاثية والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعها.

السرطان

قد يؤدي تضمين الحمص في نظامك الغذائي بشكل منتظم إلى تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

أولاً ، قد يساعد تناول الحمص على إنتاج الجسم من الزبدات ، وهو حمض دهني تم دراسته لمعرفة قدرته على الحد من الالتهابات في خلايا القولون ، وربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

و علاوة على ذلك ، فإن الحمص مصدر لمصابون الصابونين و هي رتبة من المواد الكيميائية وإحدى الأيضات الثانوية العديدة التي تنتجها بعض النباتات،2 وهي مركبات نباتية قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان. وكما تم دراسة الصابونين لدورها في تثبيط نمو الورم.

و يحتوي الحمص أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك الفيتامين B ، والذي قد يكون مسؤول عن الحد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.

الحمص و داء السكري

ومن الحمص وفوائده أن الحمص له بعض الخصائص المعروفة لدعم التحكم في نسبة السكر في الدم ، وبالتالي قد يساعد في منع والتحكم بـ مرض السكري .

تساعد الألياف والبروتين في الحمص على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة بعد الأكل ، وهو عامل مهم في إدارة مرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم (GI) يجعلها مناسبة لمرضى السكري ، حيث من غير المحتمل أن تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.

كما أنه مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن التي تم العثور عليها لتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامينات ب والزنك.

ملخص : الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعد في منع بعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري.

الحمص وأسعاره المعقولة

يمكنك إدراج الحمص في نظامك الغذائي بكل سهولة ويسر فأسعاره معقولة جدا ومريحة و معظم محلات البقالة تبيعها وتوفرها في أصناف معلبة وجافة.

ما هو أكثر من ذلك ، الحمص متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق و إحدى الطرق الشائعة لتناولها هي إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الشطائر.

كما أنه مكون رئيسي في الحمص ، وهو غمس الحمص المهروس والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والثوم.

هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالحمص وهي تحميصها ، مما يجعلها وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة و يمكنك أيضا دمجها في البرغر و الخضروات أو سندويشات التاكو و بسبب محتواها من البروتين ، يمكنه صنع بديل ممتاز للحوم.

ملخص : الحمص رخيص وذى مذاق رائع و عندما يضاف إلى مجموعة متنوعة من الوصفات سيعد بديلاً رائعًا للحوم بسبب محتواهم من البروتين.

خلاصة موضوع الحمص وفوائده

الحمص غذاء صحي للغاية فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين و هذه الخصائص هي المسؤولة عن معظم الفوائد الصحية ، والتي تتراوح من إدارة الوزن إلى السيطرة على نسبة السكر في الدم.

سيؤدي تضمين الحمص في نظامك الغذائي بانتظام إلى دعم صحتك وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.

أن أسعاره معقولة وسهلة ويمكنك ألعثور على معظم محلات البقالة حيث يقومون ببيعها و  يمكنك تضمينه في أطباق متنوعة ، وهو يعد بديلاً ممتازًا للحوم في الوجبات النباتية.

  1. 8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet“-Written by Brianna Elliott, RD – و “ترجمة وبتصرف” اطّلع عليه بتاريخ 18-10-2019.[]
  2. صابونين“، ويكيبيديا, اطّلع عليه بتاريخ 18-10-2019.[]
192 مشاهدة