انواع التوت | موسوعة ويكي عربي - إبحث عن موضوع | خضار وفواكه

انواع التوت

كتابة: فريق الموسوعة - آخر تحديث: 22 أكتوبر 2019
انواع التوت

نبذة عن التوت

انواع التوت – إن التوت صغير الحجم و ناعم ، ثمرته مستديرة و بألوان مختلفة – الأزرق أو الأحمر أو الأرجواني بشكل أساسي و أنه حلو أو حامض عند التذوق وغالبا ما يستخدم في المربيات والحلويات.1

يميل التوت إلى أن يكون له لمحة غذائية جيدة و عادة ما تكون غنية بالألياف و فيتامين C والبوليفينول المضاد للأكسدة و نتيجة لذلك ، قد يساعد مشاركة التوت في نظامك الغذائي على منع وتقليل أعراض العديد من الأمراض المزمنة.

أنواع التوت

التوت الأزرق

من انواع التوت التوت الأزرق وهو توت الشعبي و الذي يعد مصدرا كبيرا لفيتامين K حيث أنه كوب واحد (148 جرام) من التوت يوفر العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 84.
  • الألياف: 3.6 جرام.
  • فيتامين C: 16 ٪ من DV.
  • فيتامين ك: 24 ٪ من DV.
  • المنغنيز: 22 ٪ من DV.

يحتوي التوت الأزرق أيضًا على بوليفينول مضادات الأكسدة ويسمى الأنثوسيانين وألانثوسيانين من التوت الأزرق قد يقلل من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في كل من الأشخاص الأصحاء والأشخاص المعرضين لخطر كبير للإصابة بالمرض.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يحسن التوت الأزرق الجوانب الأخرى لصحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية ، ويعزز وظائف الشرايين.

التوت الأزرق قد يقلل من خطر مرض السكري كذلك حيث أظهرت الدراسات أن التوت الأزرق أو مركبات التوت الحيوي النشطة بيولوجيا يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة تصل إلى 26 ٪ .

الملخص : يحتوي العنب البري على كميات جيدة من الألياف و فيتامين ج وأنثوسيانين مضادات الأكسدة و تناول العنب البري قد يساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.

التوت العليق

وهو من انواع التوت ايضا و كثيرا ما يستخدم التوت في الحلويات ويكون بمثابة مصدر جيد للغاية من الألياف.

كوب واحد (123 غرام) من التوت يوفر:

  • السعرات الحرارية: 64.
  • الألياف: 8 غرام.
  • فيتامين C: 36 ٪ من DV.
  • فيتامين ك: 8 ٪ من DV.
  • المنغنيز: 36 ٪ من DV.

يحتوي التوت أيضًا على بوليفينول مضادات الأكسدة يسمى الإيلاجيتانين ، والتي يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي .

التوت الأسود قد يكون جيدا خاصة لصحة القلب و أثبتت الدراسات أن التوت الأسود يمكن أن يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ضغط الدم والكوليسترول في الدم .

وأظهرت دراسات أخرى أن التوت الأسود قد يقلل من الالتهاب عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومع ذلك ، كانت هذه الدراسات صغيرة جدا. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد التوت الأسود.

ملخص: التوت العليق مليء بالألياف و بوليفينول مضادات الأكسدة و التوت الأسود ، على وجه الخصوص ، قد يفيد صحة القلب.

التوت الغوجي 

ومن انواع التوت أيضا التوت غوجي ، المعروف أيضا باسم السنفورينة الغربية ، وينتشر هذا النوع من التوت في الصين و حيث أستخدم في الطب التقليدي و لقد أصبح مؤخرًا له شعبية كبيرة في العالم الغربي خاصة.

و يوفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من التوت غوجي المجفف:

  • السعرات الحرارية: 98.
  • الألياف: 3.7 جرام.
  • فيتامين C: 15 ٪ من DV.
  • فيتامين (أ): 42 ٪ من DV.
  • الحديد: 11 ٪ من DV.

يحتوي التوت غوجي أيضا على مستويات عالية من فيتامين (أ) و زيكسانثين ، وكلاهما مهم لصحة العين.

مثل العديد من انواع التوت الأخرى ، حيث يحتوي التوت غوجي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة و وجدت إحدى الدراسات أن شرب عصير التوت غوجي لمدة 30 يومًا يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى كبار السن من الصينيين.

وجدت دراسة أخرى أن شرب عصير التوت غوجي لمدة أسبوعين زاد من التمثيل الغذائي وانخفاض حجم الخصر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن.

الملخص : التوت غوجي غني بشكل خاص من المواد الغذائية التي تسهم في صحة العين و كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة الهامة.

الفراولة

الفراولة هي واحدة من التوت الأكثر استهلاكًا في العالم وأيضًا من أفضل مصادر فيتامين سي.

و كوب واحد (144 جرام) من الفراولة الكاملة يوفر:

  • السعرات الحرارية: 46.
  • الألياف: 3 غرامات.
  • فيتامين C: 97 ٪ من DV.
  • المنغنيز: 24 ٪ من DV.

يمكن أن يقلل الفراولة أيضًا من الالتهاب عن طريق خفض المواد الكيميائية الالتهابية في الدم ، مثل IL-1β و IL-6 والبروتين التفاعلي (CRP).

و علاوة على ذلك ، قد تساعد الفراولة في السيطرة على مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مهم للوقاية من مرض السكري.

في الواقع ، وجدت دراسة لأكثر من 200000 شخص أن تناول الفراولة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة تصل إلى 18 ٪ ( مصدر موثوق).

أخيرًا ، أظهرت دراسة أخرى أن تناول 2 أوقية (60 جرامًا) يوميًا من مسحوق الفراولة المجفف بالتجميد يقلل من التأكسد والمواد الكيميائية الالتهابية لدى الأشخاص المعرضين لخطر كبير للإصابة بسرطان المريء.

الملخص : الفراولة هي مصدر ممتاز لفيتامين C و لقد ثبت أنها تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب وتساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

التوت البري

وهو من انواع التوت ايضا وهو مشابه جدا للعنب البري، و أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن التوت البري فعال في الحد من الالتهابات.

3.5 أوقية (100 جرام) من التوت توفر:

  • السعرات الحرارية: 43.
  • الألياف: 4.6 غرام.
  • فيتامين C: 16 ٪ من DV.
  • فيتامين E: 12 ٪ من DV.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول التوت أو شرب عصير التوت يمكن أن يقلل الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو متلازمة التمثيل الغذائي.

وجدت دراسة أخرى شملت 110 امرأة أن تناول التوت لمدة شهر حيث قلل من مستويات الإصابة بأمراض القلب.

قلص التوت أيضًا محيط الخصر بمقدار 0.5 بوصة (1.2 سم) والوزن بمقدار 0.4 رطل (0.2 كجم).

وجدت دراسة منفصلة أن تناول نظام غذائي غني بالتوت البري والحبوب الكاملة والأسماك يقلل من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم.

التوت قد يزيد الكولسترول الحميد “الجيد” ويقلل الكوليسترول الضار.

الملخص : التوت البري يشبه التوت الأزرق وفعال في الحد من الالتهابات و قد يساعد أيضًا في تقليل الوزن والكوليسترول في الدم.

التوت أكي

التوت أكي ينمو على أشجار النخيل في منطقة الأمازون البرازيلية و لقد أصبح من المكملات الغذائية الصحية الشعبية بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة.

3.5 أوقية (100 جرام) من هريس بيري هريس يوفر:

  • السعرات الحرارية: 70.
  • الألياف: 5 غرامات.

ضع في اعتبارك أن التوت أكي غالباً ما يتم استهلاكه أو تجفيفه بالتجميد ، مما قد يؤثر على المحتوى الغذائي.

التوت Acai هو واحد من أفضل مصادر مادة البوليفينول المضادة للأكسدة وقد تحتوي على أكثر من 10 أضعاف مضادات الأكسدة من العنب البري.

عند استهلاكه كعصير أو لباب ، يمكن أن يزيد التوت أكي من مستويات مضادات الأكسدة في الدم وتقليل من المواد الكيميائية المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.

قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التوت أكي أيضًا في تقليل أعراض هشاشة العظام حيث وجدت دراسة أجريت على أشخاص مصابين بالتهاب المفاصل العظمي أن شرب 4 أونصات (120 مل) من عصير التوت أكي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل الألم بشكل كبير ويحسن مستوى المعيشة اليومي.

الملخص : يحتوى التوت أكي على كميات عالية من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، والإجهاد التأكسدي ، وحتى تقليل أعراض التهاب المفاصل.

التوت البري

التوت البري هو ثمرة صحية للغاية حيث أن طعمها حامض و نادرا ما تؤكل نيئة و بدلا من ذلك ، يتم استهلاكها عادة كعصير.

1 كوب (110 جرام) من التوت البري الخام يوفر:

  • السعرات الحرارية: 46.
  • الألياف: 3.6 جرام.
  • فيتامين C: 16 ٪ من DV.
  • المنغنيز: 12 ٪ من DV.

مثل أنواع التوت الأخرى ، التوت البري يحتوي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة و الفائدة الصحية الأكثر شهرة للتوت البري هي قدرتها على الحد من مخاطر التهابات المسالك البولية (UTIs).

حيث تمنع بعض المواد الكيميائية الموجودة في التوت البري البكتيريا  E. coli من الالتصاق بجدار المثانة أو المسالك البولية ، مما يقلل من خطر العدوى.

عصير التوت البري قد يقلل من خطر الالتهابات الأخرى كذلك.

H. pylori هو نوع من البكتيريا التي يمكن أن تسبب قرحة المعدة والسرطان و أظهرت العديد من الدراسات أن عصير التوت البري يمكن أن يمنع  H. pylori من الالتصاق بجدار المعدة وبالتالي منع العدوى.

أظهر عصير التوت البري أيضًا فوائد مختلفة لصحة القلب و لقد وجدت العديد من الدراسات أن شرب عصير التوت البري يمكن أن يقلل من الكوليسترول وضغط الدم والإجهاد التأكسدي وتصلب الشرايين.

ومع ذلك ، من الأفضل تجنب اضافة السكر إالى عصير التوت .

الملخص: التوت البري وعصير التوت البري يمكن أن يقلل من خطر التهابات المسالك البولية والمعدة وقد تفيد صحة القلب. ومع ذلك ، من الأفضل تجنب العصائر التي تحتوى على السكر المضاف.

العنب

يستهلك العنب على نطاق واسع إما فاكهة كاملة أو نيئة أو كعصير أو زبيب أو خل.

كوب واحد (151 جرام) من العنب الخام الكامل يوفر:

  • السعرات الحرارية: 104.
  • الألياف: 1.4 غرام.
  • فيتامين C: 5 ٪ من DV.
  • فيتامين ك: 18 ٪ من DV.

جلد و بذور العنب هي مصدر ممتاز للبوليفينول المضاد للأكسدة حيث أظهرت العديد من الدراسات أن مستخلصات بوليفينول بذور العنب يمكن أن تقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات كانت صغيرة و تؤكد دراسات أخرى أن تأثير البوليفينول على ضغط الدم لا يزال غير واضح.

وجدت دراسة رصدية كبيرة أن تناول العنب أو الزبيب 3 مرات أسبوعيًا ارتبط بانخفاض بنسبة 12٪ في خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

وجدت دراسة أخرى أن تناول 17 أونصة (500 جرام) من العنب يوميًا لمدة 8 أسابيع يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم والإجهاد التأكسدي لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم.

أخيرًا ، قد يستفيد عصير العنب من صحة الدماغ حيث وجدت دراسة صغيرة شملت 25 امرأة أن شرب 12 أونصة (355 مل) من عصير العنب كونكورد يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن ملحوظ في أداء الذاكرة والقيادة ( مصدر موثوق).

الملخص: العنب ، وخاصة البذور والجلد ، مليئ بمضادات الأكسدة و قد يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ومرض السكري من النوع 2 مع الاستفادة أيضًا من صحة الدماغ.

خلاصة موضوع ماهي انواع التوت

خلاصة موضوع انواع التوت يأن التوت يعتبر من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها ، حيث أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة.

وقد أثبتت العديد من الدراسات أن التوت له فوائد لصحة القلب وتشمل هذه خفض ضغط الدم والكوليسترول ، مع الحد من الاكسدة.

و قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري من خلال العمل كبديل كبير للوجبات الخفيفة السكرية.

  1. The 8 Healthiest Berries You Can Eat“- Written by Ruairi Robertson, PhD – و “ترجمة وبتصرف” اطّلع عليه بتاريخ 19-10-2019.[]
273 مشاهدة