بذور الكتان و فوائدها الصحية - ويكي عربي

بذور الكتان و فوائدها الصحية

بذور الكتان و فوائدها الصحية

نبذة عن بذور الكتان

الفوائد الصحية لبذور الكتان – لعدة قرون ، كانت بذور الكتان ثمينة لخصائصها الصحية و الواقية و في الوقت الحاضر ، تبرز بذور الكتان باعتبارها “غذاءً فائقًا” حيث تشير المزيد من الأبحاث العلمية إلى فوائدها الصحية . 1

و فيما يلي أهم 10 فوائد صحية لبذور الكتان التي بستنتجها العلم:

بذور الكتان مليئة بالمغذيات

نمت بذرة الكتان منذ كثير من الحضارات ، وبذور الكتان هي واحدة من أقدم المحاصيل و هناك نوعان ، نوع بني ونوع ذهبي ،و مغذيان بنفس الدرجة.

حجم التقديم المثالي لبذور الكتان هو 1 ملعقة كبيرة (7 غرام) حيث توفر ملعقة واحدة فقط كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا لبعض الفيتامينات والمعادن.

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون على ما يلي:

  • السعرات الحرارية: 37
  • البروتين: 1.3 جرام
  • الكربوهيدرات: 2 غرام
  • الألياف: 1.9 غرام
  • مجموع الدهون: 3 غرام
  • الدهون المشبعة: 0.3 جرام
  • الدهون غير المشبعة الاحادية: 0.5 جرام
  • الدهون غير المشبعة المتعددة: 2.0 جرام
  • الأحماض الدهنية أوميغا 3: 1،597 ملغ
  • فيتامين ب 1: 8 ٪ من RDI
  • فيتامين ب 6: 2 ٪ من RDI
  • الفولات: 2 ٪ من RDI
  • الكالسيوم: 2 ٪ من RDI
  • الحديد: 2 ٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 7 ٪ من RDI
  • الفوسفور: 4 ٪ من RDI
  • البوتاسيوم: 2 ٪ من RDI

ومن المثير للاهتمام أن الفوائد الصحية لبذور الكتان تعزى أساسًا إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والقشور والألياف التي تحتوي عليها.

ملخص: إن بذور الكتان هي مصادر مفيدة للعديد من العناصر الغذائية. و تعود فوائدها الصحية بشكل أساسي إلى محتواها من دهون أوميغا 3 والقشور والألياف.

بذور الكتان و أوميغا 3

إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل السمك ، فبذور الكتان يمكن أن تكون أفضل مصدر للدهون أوميغا 3 .

لإنها مصدر غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو في الغالب حمض أوميغا 3 الدهني المستخلص من النباتات.

إن ALA هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب عليك الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله ، لأن جسمك لا يقوم بإنتاجها.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن ALA الموجود في بذور الكتان يحول دون ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية للقلب ، ويقلل الالتهاب في الشرايين ويقلل نمو الورم .

حيث وجدت دراسة في كوستاريكا شملت 3638 شخصًا أن أولئك الذين يتناولون المزيد من ALA لديهم خطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من ALA 6 .

أيضا ، وجدت مراجعة كبيرة من 27 دراسة شملت أكثر من 250،000 شخص أن ALA كان مرتبطا بنسبة 14 ٪  بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .

وقد ربطت العديد من الدراسات أيضًا ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

ملخص: بـذور الكتان هي مصدر غني بحمض أوميغا 3 الدهني. وثبت أن الأحماض الدهنية ALA المستندة إلى النبات لها فوائد على صحة القلب وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالجلطة الدماغية.

بذور الكتان غني بلقشور و يقلل من خطر السرطان 

القشور هي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة والإستروجين ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة .

ومن المثير للاهتمام أن بـذور الكتان تحتوي على قشور أكثر من 800 مرة من الأطعمة النباتية الأخرى.

تشير الدراسات الرصدية إلى أن أولئك الذين يتناولون بـذور الكتان لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي ، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث.

بالإضافة إلى ذلك ، و وفقًا لدراسة كندية شملت أكثر من 6000 امرأة ، فإن الذين يتناولون بذور الـكتان أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪  ومع ذلك ، يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من تناول بذور الكـتان.

و في دراسة صغيرة شملت 15 رجلاً ، أظهر الأشخاص الذين تناولوا 30 جرامًا من بذور الكـتان يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي قليل الدسم مستويات منخفضة من سرطان البروستاتا ، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

وبدا أن بذور الكتان لها القدرة على منع سرطان القولون والجلد في الدراسات المختبرية والحيوانية. حتى الآن ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا.

ومع ذلك ، تشير الدلائل حتى الآن إلى أن بذور الكتان هي غذاء يُحتمل أن يكون ذا قيمة في القضاء على مختلف أنواع السرطان.

ملخص: تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية تسمى اللجنان”القشور” ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة وإستروجين قوية. قد تساعد في منع سرطان الثدي والبروستاتا ، وكذلك أنواع أخرى من السرطان.

بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية

تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان على 3 غرامات من الألياف، أي ما يعادل 8-12٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء ، على التوالي .

والأكثر من ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية القابلة للذوبان (20-40 ٪) وغير قابلة للذوبان (60-80 ٪).

حيث يتم تخمير هذا الثنائي الليفي بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى زيادة البراز ويؤدي إلى حركة الأمعاء بشكل منتظم.

و من ناحية ، تزيد الألياف القابلة للذوبان من اتساق محتويات الأمعاء وتبطئ معدل الهضم لديك. وقد ثبت أن هذا يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول في الدم .

و من ناحية أخرى ، تسمح الألياف غير القابلة للذوبان بمزيد من الماء لربط البراز ، ويزيد من حجمها ويؤدي إلى براز أكثر ليونة. وهذا مفيد للوقاية من الإمساكولأولئك الذين لديهم متلازمة القولون العصبي أو مرض الرتج .

ملخص: مع وجود الكثير من الألياف المعبأة في كل بذرة صغيرة ، فإن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يعزز حركة الأمعاء بانتظام ويمكن أن يحسن صحتك الهضمية أيضا.

بذور الكتان تحسن الكوليسترول

فائدة صحية أخرى من بذور الكتان هي قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

و في إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، تناول 3 ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر  وقد إنخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 17٪ ونسبة الكولسترول الضار LDL بنسبة 20٪ تقريبًا .

وجدت دراسة أخرى على مرضى السكري أن تناول ملعقة كبيرة (10 جرامات) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة شهر واحد أدى إلى زيادة بنسبة 12٪ في الكوليسترول الحميد “الجيد”.

وعند النساء بعد انقطاع الطمث ، تناول 30 غراما من بذور الكتان يوميا لخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة تقارب 7 ٪ و 10 ٪ على التوالي.

و يبدو أن هذه التأثيرات ناتجة عن الألياف الموجودة في بـذور الكتان ، حيث إنها ترتبط بالأملاح الصفراوية ثم تفرز بواسطة الجسم.

و لتجديد هذه الأملاح الصفراوية ، يتم سحب الكوليسترول من دمك إلى الكبد. و هذه العملية تخفض مستويات الكوليسترول في الدم .

وهذه بالتأكيد أخبار جيدة لأولئك الذين يريدون تحسين نسبة الكوليسترول لديهم في الدم .

ملخص: يمكن أن يساعد المحتوى العالي للألياف من بذور الكتـان على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وقد يلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة القلب.

بذور الكتان وإنخفاض ضغط الدم

ركزت الدراسات على أن بـذور الكتان أنها قادرة على خفض ضغط الدم .

و وجدت دراسة كندية أن تناول 30 جرامًا من بـذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر سيخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 مم زئبق و 7 مم زئبق على التوالي .

بالنسبة لأولئك الذين يتناولون بالفعل أدوية ضغط الدم ، نود إخبارهم بأن بذور الكـتان خفضت  من ضغط الدم إلى أبعد من ذلك وقللت من عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17 ٪ .

و علاوة على ذلك ، وفقًا لمراجعة كبيرة نظرت إلى بيانات من 11 دراسة ، فإن تناول بذور الكـان يوميًا لأكثر من ثلاثة أشهر يخفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق.

في حين أن هذا قد يبدو ضئيلاً ، فإن خفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من السكتة الدماغية بنسبة 10 ٪ ومن أمراض القلب بنسبة 7 ٪ .

ملخص:ثبت أن بذور الكتان تخفض ضغط الدم وهي مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

إحتوائها على بروتين عالي الجودة

بذور الكتان هي مصدر كبير للبروتين النباتي ، وهناك اهتمام متزايد ببروتين بذور الكتان وفوائده الصحية. و بروتين بذور الكـتان غني بالأحماض الأمينية أرجينين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك.

و أظهرت العديد من الدراسات المختبرية والحيوانية أن بروتين بذور الكتـان ساعد في تحسين وظائف المناعة ، وخفض الكوليسترول ، ومنع الأورام وكان له خصائص مضادة للفطريات.

ملخص:بذور الـكتان هي مصدر جيد للبروتين النباتي ويمكن أن تكون مصدرا بديلا للبروتين للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم.

السيطرة على نسبة السكر في الدم

السكري من النوع 2 هو مشكلة صحية كبيرة في جميع أنحاء العالم. و يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم كنتيجة إما لعدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو مقاومته .

و لقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين قامو بإضافة 10-20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهر على الأقل شهدوا انخفاضًا بنسبة 8-20٪ في مستويات السكر في الدم.

هذا التأثير لخفض نسبة السكر في الدم يرجع بشكل خاص إلى محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان. و وجدت الأبحاث أن الألياف غير القابلة للذوبان تبطئ من إطلاق السكر في الدم وتخفض نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك ، لم نجد أي دراسة أو أي تغيير في مستويات السكر في الدم أو أي تحسن في إدارة مرض السكري .

عموما ، يمكن أن تكون بذور الكـتان إضافة مفيدة ومغذية إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

ملخص: بذور الـكتان قد تخفض نسبة السكر في الدم بسبب محتواها من الألياف غير القابلة للذوبان. و يمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

بذور الكتان و التحكم في الوزن

إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الاساسية يوميا ،يضفل إضافة بذور الكـتان إلى مشروبك لتفادي الشعور في الجوع.

حيث وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 2.5 جرام من مستخلص ألياف الكتان الأرضي إلى الشراب سيقلل من مشاعر الجوع والشهية بشكل عام .

ومن المحتمل أن تكون مشاعر انخفاض الجوع بسبب محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان. و يعمل على إبطاء عملية الهضم في المعدة ، مما يؤدي إلى مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتوفر الشعور بالجوع.

و قد يساعد محتوى الألياف الغذائية لبـذور الكتان في التحكم في الوزن عن طريق طرد الجوع وزيادة الشعور بالشبع.

ملخص:بذور الـكتان تبقيك شبعا لفترة أطول وقد تساعدك على التحكم في وزنك من خلال التحكم في شهيتك.

بذور الكتان مكون منوع

و يمكن إضافة بذور الكتان أو زيت بـذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة. حاول القيام بما يلي:

  • قم بإضافتها إلى الماء وشربه كجزء من كمية السوائل اليومية.
  • رش زيت بـذور الكتان على الصلصة.
  • قم برش بـذور الكتان المطحونة على شراب الإفطار الساخن أو البارد.
  • مزجها في اللبن المفضل لديك.
  • خلطها في العصائر.
  • دمجها في فطائر اللحم

ملخص: بـذور الكتان متعددة الاستخدامات و يمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي اليومي. وهناك مجموعة متنوعة من الوصفات التي يمكنك تجربتها.

زيت بذور الكتان

يعود ظهور استخدام زيت بذور الكتان إلى خصائصه الغذائية وفوائده الصحية. وعادة ما يتم استخراجها من خلال عملية تسمى الضغط البارد.

نظرًا لأن الزيت حساس للحرارة والضوء ، فمن الأفضل الاحتفاظ به في زجاجات زجاجية داكنة وتخزينه في مكان مظلم بارد مثل ثلاجة المطبخ على سبيل المثال.

و نظرًا لأن بعض العناصر الغذائية حساسة للحرارة ، فإن زيت بذور الكتان لا يناسب الطهي ذي درجة الحرارة العالية.

ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدام زيت بذور الكتان في مقلاة خفيفة تصل إلى 350 درجة فهرنهايت / 177 درجة مئوية لم يسبب أي انخفاض في جودة الزيت.

تجدر الإشارة إلى أن زيت بذور الكتان يحتوي على ALA أكثر من بذور الكتان. لأنه تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان المطحونة على 1.6 غرام ، بينما تحتوي ملعقة واحدة من زيت بذور الكتان على 7 غرامات.

ومع ذلك ، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي لم يتم تضمينها في الزيت المستخرج ، مثل الألياف. لجني الفوائد الصحية الكاملة لبذور الكتان.

هل كان المقال مفيداً؟

  1. Top 10 Health Benefits of Flax Seeds“، “ترجمة وبتصرف” اطّلع عليه بتاريخ 09-10-2019.[]
502 مشاهدة