ماهي الألياف - موسوعة ويكي عربي - إبحث عن موضوع - معلومات منوعة

ماهي الألياف

ماهي الألياف

نبذة عن الألياف

ماهي الألياف – الألياف ” Fiber ” هي نوع من الكربوهيدرات حيث لا يستطيع الجسم هضمه و على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تنقسم إلى جزيئات من السكر ، حيث من غير الممكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر ، وتساعد الألياف على تنظيم استخدام السكريات في الجسم ، مما يساعد على الحفاظ على سكر في الدم.12

يحتاج الأطفال والبالغون على الأقل من 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا لصحة جيدة و المصادر الكبرى للألياف هي الفواكه و الخضروات و الحبوب و الفاصوليا.

أنواع الألياف

تتكون الألياف من نوعان وهما ألياف قابلة للذوبان و ألياف غير قالبة للذوبان :

ألياف قابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان ، التي تذوب في الماء ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم و الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان تشمل دقيق الشوفان والمكسرات والفاصوليا والعدس والتفاح والتوت.

ألياف غير قابلة للذوبان

يمكن للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، أن تساعد في تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يعزز الانتظام ويساعد على منع الإمساك و تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان القمح وخبز القمح الكامل والحبوب والأرز البني والبقول والجزر والخيار والطماطم.

أفضل مصادر الألياف هي أطعمة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والمكسرات.

نصائح لزيادة تناول الألياف

  • أكل الفواكه الكاملة بدلا من شرب عصائر الفاكهة.
  • استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
  • بالنسبة للفطور ، اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
  • تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة بدلاً من الرقائق أو البسكويت أو الشوكولاتة.

الألياف و الأمراض

يبدو أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بمختلف الامراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وأمراض الرتج والإمساك و على الرغم من هذه الفوائد ، من المحتمل أن يكون للألياف تأثير ضئيل ، إن وجد ، على خطر الإصابة بسرطان القولون.

مرض القلب

تم ربط كمية كبيرة من الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في عدد من الدراسات الكبيرة التي أجريت.

 في دراسة أجرتها جامعة هارفارد على أكثر من 40،000 مهني في مجال الصحة ، وجد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 40 في المائة و أسفرت دراسة ذات صلة بجامعة هارفارد للممرضات عن نتائج مماثلة تمامًا.

كما تم ربط معدل تناول الألياف المرتفع بتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. تشمل هذه العوامل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الأنسولين والوزن الزائد (خاصة حول البطن) ، ومستويات عالية من الدهون الثلاثية ، ومستويات منخفضة من الكوليسترول الحميد (الجيد). 

وتشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف قد يوفر فوائد وقائية من هذه المتلازمة.

داء السكري من النوع 2

الوجبات الغذائية منخفضة الألياف والأطعمة التي تسبب زيادات مفاجئة في نسبة السكر في الدم قد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 حيث وجدت كل من دراسات هارفارد – للممرضات والمهن الصحية – أن هذا النوع من النظام الغذائي يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري عند مقارنته بنظام غذائي غني بالألياف

مرض الرتج

التهاب الرتج ، وهو التهاب في الأمعاء ، هو أحد أكثر الاضطرابات المرتبطة بالعمر شيوعا في القولون وفي دراسة طويلة الأجل ، ارتبط تناول الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان ، بحوالي 40 في المئة أقل من خطر الإصابة بأمراض الرتج.

الألياف والإمساك

الإمساك هو الشكوى الأكثر شيوعًا عند الجهاز الهضمي في الولايات المتحدة ، ويبدو أن استهلاك الألياف يخفف ويمنع الإمساك.

ايضا إن الألياف في نخالة القمح ونخالة الشوفان تعتبر أكثر فعالية من الألياف من الفواكه والخضروات و يوصي الخبراء بزيادة تناول الألياف تدريجياً وليس فجأة ، ولأن الألياف تمتص الماء ، يجب زيادة تناول المشروبات.

سرطان القولون

فشلت الدراسات إلى حد كبير في إظهار وجود صلة بين سرطان القولون والألياف حيث وجدت واحدة من هذه الدراسات – التي أجرتها جامعة هارفارد والتي تابعت أكثر من 80000 ممرضة منذ 16 عامًا – أن الألياف الغذائية لم تكن مرتبطة بشدة بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون أو الاورام الحميدة (مقدمة لسرطان القولون).

سرطان الثدي

أظهرت دراسة واسعة النطاق أجريت عام 2016 بقيادة باحثين في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد والتي تفيد بأن تناول الألياف بشكل أكبر يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، مما يشير إلى أن تناول الألياف خلال فترة المراهقة وسن البلوغ المبكر قد يكون له أهمية خاصة.

النساء اللواتي يتناولن الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف خلال فترة المراهقة وسن البلوغ ، بما في ذلك الخضار والفواكه ، قد يكون لديهن خطر أقل بكثير من الإصابة بسرطان الثدي من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الألياف الغذائية عند الشباب.

وبهذا نكون قد قمنا بمعرفة ماهي الألياف وماذا تفعل في الجسم وما هي انواعها وكيف تتعامل من الامراض

هل كان المقال مفيداً؟

  1. Fiber“ www.hsph.harvard.edu – و “ترجمة وبتصرف” اطّلع عليه بتاريخ 30-7-2019.[]
  2. ماهي الألياف[]

هل لديك أي سؤال حول هذا الموضوع؟

643 مشاهدة