الأرق

الأرق هو معاناة الشخص من مشاكل عند النوم بانتظام، وبشكل عام فعادة ما تتحسن عن طريق تغيير عادات نومك إلى عادات أكثر صحية، وبشكل عام يحتاج كل شخص لفترات مختلفة من النوم، وفي المتوسط يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات، والأطفال من 9 إلى 13 ساعة، والرضع إلى 12 إلى 17 ساعة.

الشخص الذي يعان من الأرق تظهر عليه إحدى هذه العلامات ومنها:^[1]

• صعوبة في النوم.
• الاستيقاظ عدة مرات في الليل.
• تبقى مستيقظا في الليل.
• إذا كنت تستيقظ مبكراً ولا تستطيع العودة للنوم.
• الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ.
• وجود صعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار حتى وإن كنت متعبًا.
• الشعور بالتعب وسرعة في الانفعال أثناء النهار.
• وجود صعوبة في التركيز أثناء النهار.
• يسمى الأرق الذي يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر بالأرق طويل الأمد.

أسباب الأرق

أسباب الأرق الأكثر شيوعًا:^[1]

• التوتر والقلق والاكتئاب.
• الضوضاء.
• غرفة شديدة الحرارة أو البرودة.
• عائلة غير مريحة.
• شرب الكحول أو الكافيين أو النيكوتين.
• اختلاف التوقيت.
• العمل بنظام الورديات.
• حالات الصحة العقلية، مثل الفصام أو الاضطراب ثنائي القطب.
• مرض الزهايمر أو مرض باركنسون.
• السن يأس.
• متلازمة تململ الساقين.
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• أشياء تمنع الحصول على نوم جيد ليلاً ومنها:
  • ألم طويل الأمد.
  • المشي أثناء النوم.
  • الشخير أو التنفس المتقطع أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم).
  • النوم فجأة في أي مكان (الخدار).
  • الكوابيس أو الذعر الليلي (يمكن أن يصاب الأطفال بها).

علاج الأرق بنفسك

عادةً ما يتحسن الأرق من خلال تغييرك لعادات نومك مثل أشياء يجب عليك فعلها ومنها:^[1]

• الذهاب لفراشك والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً.
• الاسترخاء قبل ساعة من النوم.
• الاستحمام أو قراءة كتاب قبل النوم.
• احرص على أن تكون غرفة نومك مظلمة وهادئة، وقم باستخدام قناع العين أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• تأكد من أن الوسائد والأغطية الموجودة مريحة جداً.
• أشياء أبتعد عنها ومنها:
  • لا تدخن أو تشرب الكحول أو الشاي أو القهوة قبل 6 ساعات على الأقل من النوم.
  • عدم تناول الوجبات الدسمة في وقت متأخر من الليل.
  • لا تمارس الرياضة قبل 4 ساعات على الأقل من النوم.
  • لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة الذكية قبل الذهاب للنوم مباشرة، لأن الضوء الساطع يجعلك أكثر يقظة.
  • عدم أخذ قيلولة أثناء النهار.
  • عدم القيادة عندما تشعر بالنعاس.