طريقة تقليل السعرات الحراررية في الجسم

الرجيم والسعرات الحرارية

لفقدان الوزن سنحتاج إلى تقليل الكثير من السعرات الحرارية، ونستطيع فعل ذلك بتقليل كميات الطعام الذي نتناوله وقد يكون صعباً ثليلاً على المدى الطويل، وفيما يلي أهم الطرق البسيطة والفعالة لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن ومنها:^[1]

• تسجيل السعرات الحرارية: قم بتسجيل السعرات الحرارية لأنها واحدة من الطرق للتأكد من انك لا تقوم بتناول الكثير من السعرات، ويمكن ذلك بالإعتماد على بعض التطبيقات الحديثة لهذا الغرض، وبإمكانك البحث عنها في متجر جوجل بلاي مثلاً.
• إستخدام قدر قليل من الصلصة: يجب ان تقوم بإستخدام قدر قليل من الصلصة مثل الكاتشب، المايونيز، وقد تكون ملعقة واحدة (15 مل) من المايونيز قد تضيف 57 سعرة حرارية إلى وجبتك، فحاول ان تأكل القليل منهم أو لا تستخدمهم إطلاقاً.
• التقليل من المشروبات المحلاة بالسكر: قد يساعد التقليل من المشروبات المحلاة بالسكر مثل مشروبات الصودا، ومن الجدير بالذكر بان زجاجة الكوكاكولا تحتوي على 200 سعرة حرارية و44 جرامًا من السكر، وعدا عن إرتباطه بالعديد من الأمراض مثل السمنة المفرطة ومرض السكري من النوع الثاني.
• لا تضيف السكر إلى الشاي أو القهوة: يساعد عدم إضافتك السكر إلى المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة إلى تقليل السعرات الحرارية، بالرغم من أن الشاي والقهوة يعتبرون من المشروبات الصحية المنخفضة بالسعرات الحرارية، ولكن تناول ملعقة صغيرة من السكر (4 جرام) ستضيف 16 سعرة حرارية إلى المشروب.
• طهي الطعام بشكل جيد: يفيد طهي الطعام بنفسك وبشكل جيد في تقليل السعرات الحرارية، فإنك عندما تقوم بشراء الطعام من شخص أخر قام بإعداده، فإنك لن تعرف مابداخله دوماً، وحتى الوجبات من المطاعم المعروفة والتي تعتقد بأنها وجبات صحية أو منخفضة السعرات يمكن أن تحتوي على السكريات والدهون المخفية مما يساعد محتواها على زيادة السعرات.
• عدم الإحتفاظ بالوجبات السريعة: إن وجود الوجبات السريعة في المنزل يساعدك على تناولها دوماً، وخاصةً إذا كنت تميل لتناول الطعام عندما تكون متوتراً أو تشعر بالملل، ولمنع هذه الرغبات يجب عليك إبعادها خارج المنزل.
• إستخدم أطباق أصغر: يساعد إستخدام الأطباق الصغيرة في منعك لتناول الكثير من الطعام والحد منه.
• تناول الخضروات: يعتبر تناول الخضروات من أفضل الممارسات في الحد من السعرات الحرارية، وهي طريقة ممتازة جداً مع تقليل الأطعمة المحتوية على سعرات حرارية كثيرة.
• أشرب الماء قبل تناول الطعام: يفيد تناول الطعام قبل الوجبات على الشعور بالشبع، مما قد يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل، وفي دراسة موثوقة وجدت بأن شرب كوبين (500 مل) من الماء قبل الوجبة يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 13% تقريباً، ويساعد أيضاً على إنقاص الوزن.
• تناول الطعام ببطئ: قد يساعدك تناول الطعام ببطئ ومضغه بشكل جيد على الشعور بالشبع بسرعة أكبر، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل من السعرات، ويمكنك قراءة هذا الموضوع لمزيد من التفاصيل (فوائد تناول الطعام ببطئ).
• تناول الطعام بدون تشتت: يساعدك تناول الطعام بدون تشتت على إستهلاك 30% من الوجبات الخفيفة على غرار الأشخاص الحريصين على وجبتهم، وتشمل عوامل التشتت مشاهدة التلفاز أثناء تناولك للأطعمة أو قراءة كتاب أو إستخدام الهاتف المحمول أو جلوسك أمام الكمبيوتر.
• لا تقوم بأكل طبقك كله: الكثير من الأشخاص مشروطون بتناول كل شيئ يوضع أمامهم أو في صحونهم، ولذلك فإنك لا تحتاج إلى تناول كل الطعام الموجود في طبقك إذا لم تكن جائعاً، ويجب عليك أن تأكل حتى تمتلئ معدتك وليس إشتراط تنظيف جميع الصحون.

المراجع

1. ↑ “35 Simple Ways to Cut Lots of Calories“, www.healthline.com , Retrieved 2021-03-22 , Edited.