ما هي الأحماض الأمينية الأساسية

الأحماض الأمينية الأساسية هي مركبات عضوية تتكون من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين ، إلى جانب مجموعة متغيرة السلسلة الجانبية، والأحماض الأمينية الأساسية ضرورية لعمليات حيوية مثل بناء البروتينات وتوليف الهرمونات والناقلات العصبية و يمكن أيضا أن تؤخذ في شكل ملحق لطريقة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين المزاج، لقد تم تصنيفها على أنها ضرورية أو أساسية مشروطة أو غير أساسية وفقًا لعدة عوامل حيث سيخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الأحماض الأمينية ، بما في ذلك كيفية عملها ومصادر الغذاء المحتملة وفوائد تناول مكملات، ويحتاج جسمك إلى 20 من الأحماض الأمينية المختلفة لتنمو وتعمل بشكل صحيح و على الرغم من أن جميع هذه العشرين مهمة لصحتك ، إلا أن تسعة أحماض أمينية فقط تم تصنيفها على أنها ضرورية.^[1]

أنواع الأحماض الأمينية الضرورية

• الهستيدين.
• إيسولوسين.
• يوسين .
• ليسين .
• ميثيونين .
• فينيل ألانين.
• ثريونين.
• التربتوفان والالين.

بخلاف الأحماض الأمينية غير الأساسية، لا يمكن أن يصنعها الأحماض الأمينية الأساسية ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي حيث أن أفضل مصادر الأحـماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجنK وعندما تأكل البروتين، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية، تُستخدم بعد ذلك لمساعدة الجسم في عمليات مختلفة مثل بناء العضلات وتنظيم الوظيفة المناعية.

الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة

هناك العديد من الأحماض الأمينية غير الأساسية التي تصنف على أنها ضرورية مشروطة و تعتبر هذه ضرورية فقط في ظل ظروف محددة مثل المرض أو الإجهاد، وعموماً لا يمكن أن ينتج جسمك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي و الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة ضرورية فقط في ظل ظروف خاصة مثل المرض.

وظائف الأحماض الأمينية الأساسية

تؤدي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة العديد من الوظائف الهامة في الجسم ومنها ما يأتي:

الفينيل ألانين

الفينيل ألانين هو مقدمة للناقلات العصبية التيروزين ، الدوبامين ، الأدرينالين والنورادرينالين حيث يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.

فالين

فالين هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية ذات سلسلة متفرعة ، وهذا يعني أنه يحتوي على سلسلة متفرعة إلى جانب واحد من التركيب الجزيئي و الفالين يساعد على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.

ثريونين

الثريونين هو جزء رئيسي من البروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين ، والتي تعد مكونات مهمة في الجلد والأنسجة الضامة. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الدهون ووظيفة المناعة.

التربتوفان

على الرغم من أن التريبتوفان يرتبط في كثير من الأحيان بالتسبب في النعاس ، إلا أن له العديد من الوظائف الأخرى و إنها ضرورية للحفاظ على التوازن السليم للنيتروجين وهي مقدمة للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم شهيتك ونومك ومزاجك.

الميثيونين

يلعب الميثيونين دورًا مهمًا في عملية الأيض وإزالة السموم و كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك و السيلينيوم ، والمعادن التي تعتبر حيوية لصحتك.

لوسين

مثل valine ، يعتبر leucine من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة والتي تعتبر ضرورية لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويحفز التئام الجروح وينتج هرمونات النمو .

الإيسولوسين

هو آخر الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة ، ويشارك الإيزوليوسين في عملية التمثيل الغذائي للعضلات ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية. من المهم أيضًا الوظيفة المناعية وإنتاج الهيموغلوبين وتنظيم الطاقة.

ليسين

يلعب ليسين أدوارًا رئيسية في تخليق البروتين وإنتاج الهرمونات والإنزيمات وامتصاص الكالسيوم. من المهم أيضًا إنتاج الطاقة ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين .

الهستيدين

وهو ناقل عصبي ضروري للاستجابة المناعية والهضم والوظائف الجنسية ودورات النوم والاستيقاظ و من الضروري الحفاظ على غمد المايلين ، وهو حاجز واقي يحيط بالخلايا العصبية، وعلى الرغم من أن الأحماض الأمينية هي الأكثر شهرة لدورها في تطوير العضلات وبنائها، فإن الجسم يعتمد عليها، وهذا هو السبب في أن نقص الأحماض الأمينية يمكن أن تؤثر سلبًا على الجسم بالكامل بما في ذلك الجهاز العصبي والإنجابي والجهاز الهضمي، وعموماً تؤدي الأحماض الأمينية التسعة أدوارًا متنوعة في الجسم ويشاركون في عمليات مهمة مثل نمو الأنسجة ، وإنتاج الطاقة ، ووظيفة المناعة ، وامتصاص العناصر الغذائية.

فوائد المكملات مع الأحماض الأمينية

بينما يمكن العثور على الأحماض الأمينـية في مجموعة واسعة من الأطعمة ، فقد تم ربط تناول جرعات مركزة في شكل إضافي بالعديد من الفوائد الصحية، ومنها ما يلي:

• المساعدة في تحسين المزاج والنوم: هناك حاجة للتريبتوفان لإنتاج السيروتونين ، وهو مادة كيميائية تعمل بمثابة ناقل عصبي في الجسم و السيروتونين هو منظم أساسي للمزاج والنوم و السلوكيات.
• تحسين الأداء الرياضي: تستخدم الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة على نطاق واسع للتخفيف من التعب ، وتحسين الأداء الرياضي وتحفيز استعادة العضلات بعد التمرين.
• منع فقدان العضلات: فقدان العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأمراض الطويلة و الراحة في الفراش ، خاصة عند البالغين الأكبر سنًا.
• تحفيز فقدان الدهون: أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان أن الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة قد تكون فعالة في تحفيز فقدان الدهون، وعلى سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 36 رجلاً مدربين على القوة أن تناول 14 جرام من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة يوميًا يقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الجسم مقارنةً ببروتين مصل اللبن أو المشاريب الرياضية، وعموماً قد تساعد إضافة بعض الأحماض الأميـنية الأساسـية على تحسين الحالة المزاجية ، وتعزيز أداء التمرينات ، ومنع فقدان العضلات ، وتعزيز فقدان الوزن.

الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية

نظرًا لأن جسمك لا يمكنه إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية، ويجب توفيرها من خلال النظام الغذائي، ولحسن الحظ، العديد من الأطعمة غنية بالأحمـاض الأميـنية الأساسية ، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية، ولقد أوصت الولايات المتحدة بدلات يومية لكل (1 كجم) من وزن الجسم للأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي:

• هيستيدين: 14 ملغ
• إيسولوسين: 19 ملغ
• لوسين: 42 ملغ
• ليسين: 38 ملغ
• الميثيونين (+ السيستين الأحماض الأمينية غير الأساسية): 19 ملغ
• فينيل ألانين (+ التيروزين الحمض الأميني غير الضروري): 33 ملغ
• ثريونين: 20 ملغ
• التربتوفان: 5 ملغ
• فالين: 24 ملغ

يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بأنها بروتينات كاملة، وتشمل مصادر البروتين الكاملة:

• اللحم.
• المأكولات البحرية.
• الدواجن.
• البيض.
• منتجات الألبان.
• فول الصويا والكينوا و هي نوع من الحبوب، وتعتبر من المحاصيل الصالحة للأكل و الحنطة السوداء هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة ، مما يجعلها من مصادر البروتين الكاملة أيضا.
• مصادر البروتين النباتية الأخرى مثل الفول والمكسرات غير المكتملة ، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحـماض الأمينية الأساسية، ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فلا يزال بإمكانك ضمان تناول كميات مناسبة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية طالما كنت تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية يوميًا، على سبيل المثال ، يمكن أن يضمن اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة مثل الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية ، حتى لو اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.
• ملخص: يمكن أن تحتوي كل من المنتجات الحيوانية والنباتية ، مثل اللحوم والبيض والكينوا وفول الصويا ، على جميع الأحماض الأمينية الأسـاسية التسعة وتعتبر بروتينات كاملة.

خلاصة ألموضوع

هناك تسعة أحماض أمينية أساسية ، والتي يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي: هيستيدين ، إيزوليوسين ، ليوسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، التربتوفان والالين، وإنها ضرورية لوظائف مثل انتاج البروتين وإصلاح الأنسجة وامتصاص المواد الغذائية، ولحسن الحظ ، توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية ، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.

 

المراجع

• ↑ “Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources“, www.healthline.com , Retrieved 2019-10-26. Edited.