فيتامين أ

فيتامين أ ويطلق عليه اسم الريتينول، وهو اسم لمجموعة من الرتينويدات التي تذوب في الدهون، بما في ذلك الريتينول والشبكية واسترات الريتينيل، ويشارك فيتامين أ في وظائف المناعة، والرؤية، والتكاثر، والتواصل الخلوي، ولأنه من الفيتامينات الهامة للرؤية كمكون رودوبسين الأساسي، وهو بروتين يمتص الضوء في مستقبلات الشبكية، ويدعم فيتامين أ أيضًا نمو الخلايا وتمايزها، ويلعب دورًا مهم في التكوين الطبيعي والحفاظ على القلب والرئتين والكلى وأعضاء الجسم الأخرى.^[1]

يوجد لفيتامين أ نوعان رئيسيان منه في نظامنا الغذائي: فيتامين أ مُشكل مسبقًا (الريتينول وشكله الأستيري ، ريتينيل إستر) وبروفيتامين أ كاروتينات، ويوجد فيتامين أ المشكل مسبقًا في الأطعمة الحيوانية، مثل منتجات الألبان والأسماك واللحوم (خاصة الكبد)، إلى حد بعيد أهم بروفيتامين أ كاروتينويد هو بيتا كاروتين، والكاروتينات الأخرى التي تحتوي على فيتامين أ هي ألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين، يحول الجسم هذه الصبغات النباتية إلى فيتامين أ، يجب استقلاب كل من فيتامين أ وفيتامين أ المُشكل مسبقًا داخل الخلايا إلى حمض الشبكية وحمض الريتينويك، وهما الأشكال النشطة لفيتامين أ، لدعم الوظائف البيولوجية الهامة للفيتامين، ولا يتم تحويل الكاروتينات الأخرى الموجودة في الطعام، مثل الليكوبين، واللوتين، والزياكسانثين، إلى فيتامين أ.^[1][2]

مصادر فيتامين أ

هذه قائمة تتضمن مصادر فيتامين أ وأهم الأطعمة التي يوجد فيها فيتامين أ هي كما يلي:^[2]

• الكبد البقري.
• الجزر.
• البروكلي.
• الجبن.
• البطاطا الحلوة.
• الشمام.
• الفلفل الحلو الأحمر.
• المانجا.
• السلمون الأحمر.
• اللبن.
• الفستق الحلبي.
• التونة.
• السبانخ.
• اللوبياء.
• المشمش المجفف.
• عصير البندورة.
• سمك الرنجة.
• الحبوب والحليب المدعّمة بفيتامين أ.
• الفاصولياء.
• البيض.
• القرع.

الكمية الموصى بها من فيتامين أ

فيما يلي جدول يُوضّح الكميّة الموصى بها لفيتامين أ لكلا الجنسين:^[1]

العمر	الكميّة اليوميّة التي ينصح بتناولها (بالميكروغرام)
الرُّضع من 0 إلى 6 أشهر	400 (ميكروغرام)
الرُّضع من 7 إلى 12 أشهر	500 (ميكروغرام)
الأطفال من 1 إلى 3 أعوام	300 (ميكروغرام)
الأطفال من 4 إلى 8 أعوام	400 (ميكروغرام)
الأطفال من 9 إلى 13 عام	600 (ميكروغرام)
الذكور من 14 فأكثر	900 (ميكروغرام)
الإناث من 14 فأكثر	700 (ميكروغرام)
الحامل من 14 إلى 18 عام	750 (ميكروغرام)
الحامل من 19 إلى 50 عام	770 (ميكروغرام)
المُرضع من 14 إلى 18 عام	1200 (ميكروغرام)
المُرضع من 19 إلى 50 عام	1300 (ميكروغرام)

المراجع

1. ↑ “Vitamin A“, ods.od.nih.gov , Retrieved 2021-04-23 , Edited.
2. ↑ “Which foods are rich in vitamin A?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2021-04-23. Edited.